Von Emotionen können sich oft wie eine Achterbahnfahrt anfühlen, für die wir uns nicht freiwillig entschieden haben. In einem Moment segeln wir ausgeglichen ruhig dahin, und im nächsten Augenblick stürzen wir in einen Wirbelwind von Gefühlen, der uns zu überwältigen droht.
Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, im Gleichgewicht zu bleiben, selbst wenn uns das Leben einen Strich durch die Rechnung macht? Damit herzlich willkommen im Leitfaden zur Emotionsregulierung für Erwachsene.
Was bedeutet Emotionsregulierung?
Emotionsregulierung ist die Fähigkeit, Emotionen so zu steuern und darauf zu reagieren, dass sie gesellschaftlich akzeptabel und gut für das eigene Wohlbefinden sind. Es geht nicht darum, Gefühle zu unterdrücken oder so zu tun, als würden sie nicht existieren. Wie Psychology Today schreibt, geht es darum, sie anzuerkennen und auf eine ausgewogene, gesunde Weise zu reagieren.
Warum haben manche von uns Probleme mit der Emotionsregulierung? Die Ursachen können so vielfältig sein wie unsere Emotionen selbst:
- Erfahrungen aus der Kindheit: Unsere frühen Jahre prägen unseren Umgang mit Emotionen als Erwachsene.
- Psychische Erkrankungen: Störungen wie Angstzustände oder Depressionen können das emotionale Gleichgewicht beeinträchtigen.
- Stressüberlastung: Ständiger Druck kann unsere emotionale Widerstandsfähigkeit schwächen.
- Fehlende Bewältigungsstrategien: Manchmal haben wir einfach nicht gelernt, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen können.
Warum ist die Emotionsregulierung wichtig?
Wenn Sie lernen, Ihre Emotionen zu regulieren, geht es nicht nur darum, dass Sie sich besser fühlen (obwohl das ein großer Vorteil ist). Es geht darum, Ihre Lebensqualität insgesamt zu verbessern. Hier die Gründe, warum das von großer Bedeutung ist:
- Bessere Beziehungen: Wenn Sie Ihre Emotionen im Griff haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie auf andere losgehen oder sich zurückziehen, wenn es zu einer schwierigen Situation kommt.
- Bessere Entscheidungsfindung: Starke Emotionen können das Urteilsvermögen beeinträchtigen. Eine koordinierte Regulierung hilft Ihnen, klarer zu denken.
- Gut für Ihre geistige Gesundheit: Der richtige Umgang mit Emotionen kann Symptome von Angst und Depression verringern.
- Gesteigerte Widerstandsfähigkeit: Sie werden besser gerüstet sein, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern.
Fertigkeiten, Tipps und Strategien zur Emotionsregulierung
Emotionen sind ein unvermeidlicher und fixer Teil unseres täglichen Lebens. Wir fühlen uns niedergeschlagen, wenn wir lange von unseren Lieben getrennt sind, und sind frustriert und ärgerlich, wenn wir frühmorgens im Stau stehen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, in einen emotionalen Wutanfall auszubrechen oder eine schlimme Panikattacke zu bekommen.
Wie bei allem im täglichen Leben kommt es auch bei der Emotionsregulierung darauf an, die richtigen Werkzeuge zur Hand zu haben. Denken Sie an einen Arzt: Er muss Kommunikationsfähigkeiten, warmherziges Verhalten und zwischenmenschliche Fähigkeiten erlernen, um gut mit Patienten umgehen zu können.
So müssen beispielweise smarte Online Videopoker Spieler ihrerseits die Wertigkeit der Pokerkarten kennen und ein gutes Bankroll-Management erlernen. Das Gleiche gilt für die Regulierung Ihrer Emotionen – Sie brauchen einen Werkzeugkasten mit Fähigkeiten zur emotionalen Kontrolle.
1) Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr
Der erste Schritt zur Bewältigung Ihrer Gefühle besteht darin, sie zu erkennen. Das klingt einfach, aber viele von uns leben auf Autopilot und sind sich ihrer Gefühle kaum bewusst. Beginnen Sie damit, regelmäßig in sich zu gehen. Fragen Sie sich: „Was fühle ich jetzt gerade?“ Verurteilen Sie das Gefühl nicht, sondern erkennen Sie es einfach an.
2) Freiraum schaffen
Wenn die Emotionen hochgehen, ist zumeist unser erster Instinkt, sofort darauf zu reagieren. Aber das führt oft zu abermaligen Reaktionen, die wir in den meisten Fällen später bereuen. Üben Sie stattdessen, zwischen dem Auslöser und Ihrer Reaktion eine Pause einzulegen. Atmen Sie tief durch, zählen Sie bis zehn oder sagen Sie einfach: „Ich brauche einen Moment, um darüber nachzudenken“.
3) Nennen Sie Ihre Gefühle
Es liegt viel Kraft darin, die eigenen Gefühle zu benennen. Es hilft Ihnen, ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen, und kann die Intensität negativer Gefühle tatsächlich verringern. Anstatt zu sagen: „Ich fühle mich schlecht“, versuchen Sie, konkreter zu werden: „Ich bin enttäuscht“ oder „Ich habe Angst vor dieser Präsentation oder dieser Aufgabe“.
4) Akzeptieren Sie Ihre Gefühle
Akzeptieren bedeutet nicht, dass Sie das Gefühl mögen müssen oder dass Sie nicht daran arbeiten können, es zu ändern. Es bedeutet einfach, dass man anerkennt, dass das Gefühl da ist und dass es in Ordnung ist, es zu fühlen. Denken Sie daran, dass alle Gefühle einen Sinn haben und gut sein können, auch die unangenehmen.
5) Achtsamkeit trainieren
Bei der Achtsamkeit geht es darum, im Moment präsent zu sein, ohne zu urteilen. Sie kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verfangen. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann Ihr Bewusstsein für Ihre emotionalen Zustände schärfen und Ihnen helfen, überlegter zu reagieren.
6) Tiefes Atmen üben
Wenn die Emotionen hochgehen, wird unsere Atmung oft flach und schnell. Tiefes Atmen kann helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Sie wieder in einen ausgeglicheneren Zustand zu bringen. Versuchen Sie die Boxatmung: viermal einatmen, viermal halten, viermal ausatmen, viermal halten und wiederholen.
7) Versuchen Sie Erdungsmethoden
Erdungstechniken können Ihnen helfen, präsent zu bleiben, wenn Emotionen Sie zu überwältigen drohen. Eine beliebte Methode ist die 5-4-3-2-1-Technik: Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie berühren können, 3 Dinge, die Sie hören können, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Ding, das Sie schmecken können.
8) Führen Sie positive Selbstgespräche
Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, kann unseren emotionalen Zustand erheblich beeinflussen. Üben Sie, negative Selbstgespräche durch positivere, realistische Aussagen zu ersetzen. Versuchen Sie anstelle von beispielsweise „Ich bin schrecklich“, „Ich lerne und verbessere mich noch“ zu verwenden.
9) Benutzen Sie das Gefühlsrad
Ein Gefühlsrad ist ein Hilfsmittel, das Ihnen helfen kann, Ihre Gefühle genauer zu erkennen und zu artikulieren. Es beginnt mit grundlegenden Emotionen in der Mitte und wird nach außen hin immer spezifischer. Die regelmäßige Anwendung dieses Werkzeugs kann Ihr emotionales Vokabular und Ihr Bewusstsein erweitern.
10) Versuchen Sie eine Kaltwassertherapie
Das mag ungewöhnlich klingen, aber es gibt eine wissenschaftliche Erklärung dafür. Wenn Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder eine kalte Dusche nehmen, kann das die Tauchreaktion Ihres Körpers aktivieren, die Ihren Herzschlag verlangsamt und dabei helfen kann, intensive Emotionen zu beruhigen.
Abschließende Gedanken
Es lohnt sich, klein anzufangen. Wählen Sie eine oder zwei Strategien aus diesem Leitfaden aus und wenden Sie sie konsequent an. Beobachten Sie, wie sie sich auf Ihren emotionalen Zustand und Ihre Reaktionen auf schwierige Situationen auswirken. Mit der Zeit können Sie Ihren Werkzeugkasten zur Emotionsregulierung um weitere Instrumente erweitern.
